最开始随便撑着做，根本没认真琢磨俯卧撑锻炼哪里的肌肉，只觉得胳膊酸，练了大半个月，胸的轮廓一点变化都没有，肩反倒偶尔发紧。那段时间就死磕数量，每天硬凑五十个，动作塌腰塌得厉害，朋友路过看见了，说我这根本不是练胸，全靠胳膊硬顶。
沉下心改动作的时候才慢慢分清，不同姿势，发力的地方差别很大。标准俯卧撑，最先有感觉的是胸大肌，尤其是胸的中束，往下落的时候胸口被拉开，推起那一下，胸口会有明显的收紧感。然后是手臂后侧的肱三头肌，每次撑到顶端，小臂和大臂连接的位置会绷住，很多新手做完最先酸的就是这块肌肉，就是因为发力习惯错了，三头抢了大部分力量。
还有肩膀前侧，三角肌前束。俯身往下，肩膀往前送，这块肌肉一直维持稳定，做的组数多了，肩膀前面会酸胀。很多人练完肩膀疼，不是俯卧撑伤肩，是手肘外展角度太大，把肩前束压得过重。
核心全程都在参与。
做的时候肚子不能往下坠，臀部也不能翘太高，腹部、腰腹深层的腹横肌要一直绷紧，像一块硬板。要是核心松掉，身体一塌，发力直接跑偏，腰会承受额外压力，练完腰酸，不是俯卧撑该有的正常反应。背阔肌、前锯肌也会跟着参与维持身体稳定，属于协同发力的辅助肌肉，不是主要锻炼目标。
试过把双手位置调窄，窄距俯卧撑，三头肌的感受会直接放大，胸口的发力感反而弱不少。换成宽距，双手放得比肩膀宽，胸大肌外侧刺激更强，肩膀的参与度也会变高。手垫高的上斜俯卧撑，胸肌上束受力更多；脚垫高的下斜俯卧撑，重心往胸口靠，胸肌下束和肩前束压力更大。
之前踩过一个很蠢的误区，以为只要撑起来就行，完全不关心肌肉发力。每次往下放的时候速度飞快，猛地砸下去，再猛地推起来，看着数量很多，实际目标肌肉没充分拉伸收缩，还总把压力堆在肩关节。有一回连续三天这样练，肩前侧隐隐发疼，停了好几天才缓过来，那之后才懂，动作质量比个数重要得多。
做的时候手肘不要完全朝外打开，往身体两侧大概四十五度方向收，这样胸肌受力更足，肩膀压力也能降下来。身体保持一条直线，从头顶到脚跟连成一条线，下落时胸口接近地面，不要硬压到极限，感受胸肌慢慢被拉长，推起的时候，想象用胸口发力把身体推上去，而不是单纯靠手臂使劲往上顶。
小腿、大腿前侧的股四头肌只是维持身体支撑，属于稳定肌群，几乎得不到锻炼，别指望靠俯卧撑练腿。背部中间的肌群，也只是被动稳住躯干，不会有明显的增长刺激。
后来减少了单次的数量，每组只做十二个，放慢动作节奏，感受肌肉收缩。练完之后，胸口的酸胀感会持续很久，而不是胳膊先扛不住。才明白，同样一个俯卧撑，发力方式一变，调动到的肌肉主次完全不一样。
那天练完，坐在地板上，抬手摸胸口，能摸到肌肉紧绷的轮廓，手臂后侧也带着酸胀，肩膀没有那种拉扯的痛感。