当初练深蹲的时候才发现，为什么蹲不下去要踮脚，脚跟一落地，整个人就往后倒，只能不自觉踮起脚尖稳住身体，当时还单纯以为只是小腿太紧，花了大把时间去压小腿，每天靠墙拉伸十几分钟，坚持快一个月，一点好转都没有。
那段时间特别执拗，网上随便刷到一个说法就跟着试，有人说多做提踵能平衡肌肉，就天天站台阶反复上下，练完小腿酸胀发硬，再去尝试全蹲，脚跟依旧抬起来，臀部沉不到位，膝盖还隐隐发酸。那会完全没意识到问题不在小腿，硬逼着自己落地深蹲，好几次重心失控差点直接向后坐倒在地上，现在回想起来，这么硬扛其实挺冒险。这只是我的个人感受，不是标准答案，我不是医生，不能作为诊断或治疗建议。
真正察觉到不对劲，是一次放松髋部的时候。
躺在垫子上把一侧膝盖往胸口抱，明显感觉到髋前侧卡着一股紧绷的拉力，不是小腿那种酸胀，是一种挤压感，髋屈肌扯着骨盆往前拽，只要往下蹲，骨盆就容易翻，上半身跟着往前倾倒，为了不让人向后翻倒，身体会自动选择踮脚，靠前脚掌撑住重心。不是不想放平脚跟，是髋部活动范围不够，一蹲下去，躯干没法跟着同步下沉，只能靠踮脚来代偿这个缺失的活动度。
之后就慢慢调整，不再死磕小腿拉伸，把大部分时间放在放松髋屈肌和活动髋关节上面。每次热身先做弓步静态保持，慢慢感受髋前侧的拉伸，动作不敢做猛，每次停留几十秒，不会追求剧痛的拉扯感，顺带轻轻转动骨盆，慢慢找回骨盆中立的感觉。过程很慢，不是练两三天就有变化，断断续续练了很久，才慢慢能让脚跟短暂贴地完成半蹲，全蹲还是做不到，只是不用全程死死踮着脚尖了。
身边一起健身的朋友，情况和我又不一样。他踮脚下蹲，是踝关节背屈活动不足，脚踝本身弯不动，脚跟没法落地，拉伸小腿和踝关节之后改善很明显。两个人同样下蹲踮脚，根源完全不同，单凭一个动作根本没法直接断定问题在哪，不能直接照搬别人的训练方式。
有时候练到疲惫的时候，旧的习惯还是会冒出来。下意识脚跟离地，脚尖用力抓住地面，重心往前移，一瞬间又回到最开始的状态，需要刻意提醒自己稳住骨盆，放慢下沉的速度，一旦感觉到身体开始往后飘，就立刻停下，不继续往下蹲。硬往下压只会让代偿越来越顽固，肌肉记住错误发力模式之后，想要改过来会更费劲。
到现在也没能轻松完成标准全蹲，只是不再一蹲就必须大幅度踮脚。慢慢明白踮脚只是身体的一个自救代偿，它在弥补关节活动上的缺口，强行压制这个动作不去找根源，只会把压力转嫁到膝盖或者腰椎上面。
那次去尝试强行落地深蹲，腰部莫名紧绷了好几天，之后就再也不盲目追求动作外形，优先感受关节里面有没有卡压的感觉。