刚摔成胫骨骨折的头半个月，我最纠结的问题就是胫骨骨折每天勾脚多少次，网上说法乱七八糟，看得人心里发慌。那时候躺在床上根本不敢乱动，生怕动作做多了扯到骨头，做少了又怕关节僵硬、后期没法正常走路，整个人特别纠结。最开始还犯了个蠢事，听病友说勾脚越多恢复越快，硬生生一天不间断瞎做，最后小腿酸胀发僵，患处还隐隐作痛，反而加重了不适感。

最开始的操作完全是瞎来，没有任何次数规划，闲着没事就绷脚、勾脚，一次做几十下，累了就停，过一会又接着做。完全不管骨折部位的承受能力，只盯着“多做康复就好得快”这句话死磕。结果折腾了两三天，原本只是骨折的患处，连带小腿肌肉都出现了酸胀紧绷的情况，晚上躺着的时候格外难受，夜里经常被轻微的胀痛弄醒，整个人状态越来越差。

后来复查的时候专门问了骨科康复护士，才彻底改掉了之前的错误做法。

胫骨骨折勾脚实操次数与节奏

护士结合我的骨折情况，给出的实操方案特别具体，没有虚的内容。我是闭合性胫骨中段骨折、保守治疗打石膏，属于恢复比较常规的情况，适配的次数就是每天总计300次左右。绝对不能一次性做完，必须拆分时段，这是最关键的点，一次性高强度做，只会拉扯软组织，毫无益处。

我固定的节奏是分六组完成，每组50次，间隔一小时左右。早上起床后先做一组，唤醒僵硬的小腿和脚踝肌肉，中午午休前后做两组，下午闲暇时间做两组，睡前最后收尾一组。这个频率不会让腿部过度劳累，又能持续活动脚踝，防止关节粘连。

动作一定要标准，不然做再多次数也没用。勾脚的时候要缓慢发力，将脚尖最大限度往脚背方向勾起，感受到小腿后侧轻微拉伸就停住，保持一秒再缓慢放松，切忌快速猛勾、猛绷。全程只有脚踝发力，膝盖和小腿尽量保持平稳，不要借力晃动。

我之前的坑就是动作过快、发力过猛，追求数量不重质量，几百次做下来，关节没活动开，肌肉反倒过度疲劳。而且刚开始康复的前一周，不要刻意加量，身体适应之后，也最多微调几十次，不能盲目翻倍。

恢复期的酸胀是正常的，但刺痛、牵扯痛绝对是过量的信号。

不用硬撑。

试过一次某天偷懒只做了一百多次，第二天起床明显感觉脚踝发紧，屈伸的时候有卡顿感，对比之下才发现，这个三百次的分组量，刚好适配胫骨骨折保守治疗的康复节奏，既能维持关节灵活性，又不会给骨折部位造成负担。

现在拆石膏康复两个月，脚踝活动度完全正常，没有出现僵硬粘连的问题。唯一后悔的就是前期瞎练折腾，白白遭了几天罪。