哪些东西含有维生素b：食材分清楚

哪些东西含有维生素b，动物肝脏、瘦肉、全谷物、豆类、蛋类、深绿色蔬菜、发酵食品都是优质来源，不同亚型富集在不同食材里，素食人群优先选发酵豆制品与全谷物，长期酗酒、肠胃吸收障碍人群单靠日常饮食很难补足，需要搭配膳食补充剂，普通健康人优先从天然食物获取，不需要自行长期大剂量服用补剂。

富含维生素b的动物性食材

动物肝脏是维生素B2、B12、叶酸的高含量食材，每一百克牛肝可以提供人体一天所需大半的B族供给量，猪肝、鸡肝也有相近表现，只是胆固醇含量偏高，你可以控制食用频率，每月吃两到三次即可。瘦猪肉、牛肉、羊肉里的维生素B1储备充足，B1负责能量代谢，精瘦部位比肥肉的含量高出很多。鸡蛋、鸭蛋的蛋黄聚集大量B2、B12与泛酸，奶类可以持续提供少量且容易吸收的B2，适合日常持续补充。贝类、三文鱼等水产，同样具备可观的B12，B12几乎只稳定存在于动物性原料，纯素食者很难依靠普通植物获取足量。

B12很难靠普通素食获取。

富含维生素b的植物性主食与杂豆

精制米面经过碾磨去掉麸皮和胚芽，大部分维生素B1、B6会随之流失，糙米、燕麦、黑米、小米、藜麦这类保留外层结构的全谷物，保留了丰富的B族。黄豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆含有丰富叶酸、B6和泛酸，干豆泡发煮熟之后更利于吸收，生豆类里的抗营养物质会干扰吸收，不建议直接生吃。葵花籽、花生、核桃等坚果含有较多维生素B6，当作少量加餐就可以起到辅助补充作用，注意坚果热量偏高，单次食用量不宜过大。

富含维生素b的蔬菜与发酵食物

菠菜、油麦菜、芦笋、西兰花这类深绿色叶菜，叶酸含量突出，叶酸属于B9，高温长时间炖煮会造成明显流失，快炒或者焯水短时间烹制能保留更多活性。发酵食物依靠微生物合成额外B族，纳豆、无糖酸奶、发酵泡菜里面的B2、B12衍生物含量高于未发酵原料，这类食材可以作为素食人群的重要补给渠道。柑橘、牛油果、香蕉能够提供B6，水果里整体B族密度低于内脏、谷物和豆类，只能作为辅助来源。

烹调方式直接改变最终摄入，长时间水煮、反复熬煮会把水溶性的B族溶进汤汁，如果倒掉汤水，大部分养分就会流失，你可以保留原汤一同食用，缩短加热时长，减少浸泡时间，以此保住更多维生素。把大米反复淘洗很多遍，也会冲走表层的B1，淘米只需要轻搓一遍，不需要用力揉搓。

存在萎缩性胃炎的人群，肠道吸收B12的能力下降，即便经常吃肝脏、肉类，血清水平依旧偏低，这类人群不能只依靠食补，需要遵从医护指导使用针对性补充制剂。如果一次性摄入超大剂量合成B6，长期维持高摄入，有可能引发周围神经不适，天然食物当中的B6浓度很难达到这个量级，风险较低。

市售强化谷物早餐、营养麦片会人工添加多种B族，包装营养成分表会标注添加含量，可以用来弥补日常饮食缺口，但这类产品常常搭配较多添加糖，挑选时可以留意配料表，优先选择低糖款式。

B族属于水溶性维生素，不会在体内大量囤积，多余部分大多随尿液排出，稳定、规律地搭配各类食材，才可以维持体内稳定水平，单次大量吃某一种高B食材，无法长期储备。